肩こり・腰痛のセルフケアにテニスボール
家に帰ったら、風呂で緊張をほぐし、身体をリセットして、しっかり睡眠をとって、疲れを取っています。
私が実践している身体のリセット方から、今日は「テニスボール」を紹介したいと思います。風呂と睡眠はまた別の機会にご紹介しますね。
材料はテニスボール２個と養生テープ
写真のようにテニスボール２個をテープで繋げます。ガムテープだと糊が服や床にくっついてしますことがあるので、養生テープを使っています。テニスボールはドンキホーテで２個３００～４００円くらいだったと思います。養生テープはホームセンターで買いましたが、ドンキホーテでも見たことあります。２個のボールをくっつけてテープでクルクル周りを全部覆います。巻き方は自由ですが、テニスボールの表面が見えないくらい巻いちゃった方が耐久力上がって長く使える気がします。
テニスボールで腰のケア
仰向けに寝て、膝を立てて、腰を浮かします。腰の下にテニスボールを入れてゆっくりと腰を下ろします。下ろしたらゆっくりと足を片方ずつ伸ばしす。足を延ばしきったら軽く左右に身体を揺らしたり、上下に動いてテニスボールが痛気持ちいいところに当たるように調整します。痛気持ちいところで万歳すると更に効きます。抜く時は逆手順で足の膝を立ててから抜きます。慣れてきたら、身体を少し横向けて、サイドからテニスボールを背中や腰の下に入れると背骨サイドの筋肉に当たって気持いいですよ。また、お尻やモモの裏にも当ててみると気持ちいいですよ。お尻は当てたい方の膝を立ててから、少しお尻を浮かしてサイドからボールを入れます。膝を立てたまま外に倒します。ボールがお尻の筋肉に当たって気持ちいいい箇所を探してみてください。痛気持ちいい箇所に当たったら脱力して１０秒キープです。（カチカチの方は始めは気持ちいいより痛みが勝ります。無理しないで、あまり痛かったら膝を曲げたまま行いましょう。初め痛くても、身体がほぐれてくると、徐々に気持ちいいに変わってきます。）※モモ裏やふくらはぎには長座の姿勢でやるのもお勧めです。 ※テニスボールだと刺激が強すぎる方には、バスタオルがお勧めです。使い古したバスタオルを畳んで巻いて紐で縛り、長さ３０ｃｍ程の棒状にします。テニスボール同様、仰向けで腰や背中に当ててみてください。
テニスボールで肩のケア
腰でやってみたサイドから入れる応用です。当てたい方の腕を反対の肩を触るようにして、肩甲骨を床から浮かして、ボールを肩甲骨と背骨の間あたりに差し入れます。あとはゆっくりとテニスボールの上に体重を戻して、テニスボールが当たって痛気持ちいい箇所を見つけて１０秒キープです。背骨の際も気持ち良いのでついでにやってみてください。 次いで、当てたい方の肩を下に横向きになります。下になった手を万歳の姿勢にします。ゆっくりとわきと床の間にテニスボールを差し入れて体重をかけていきます。肩がコリコリの方は、わきの下の筋肉も硬くて、ここにテニスボールを当てるのは物凄く痛みます。痛みますが、１０～２０秒くらい激痛を耐えてキープすれば肩こり解消につながります。いろんな箇所に使えます。ネットでも、あちこちで使い方が紹介されていますので、自分に合った使い方を探されるのも楽しいですね。
是非、いろいろ試してみてください ^^) _
※強さは痛気持ちいいが基準です。無理のない範囲でご自身のやり易いように調整して行ってくださいませ。やり過ぎるのも逆効果ですので全部トータルで１５分以内くらいを目安にしてください。慣れてくると気持ち良すぎて寝ちゃうことがあります。腰の下にテニスボールを挟んだまま長時間寝ると起きた時に動けなくなってしまいます。非常に危険ですので絶対に寝ないように気を付けてください。
※骨粗鬆症、高血圧、糖尿病、妊娠中、麻痺のある方、心疾患のある方、脊椎に病変のある方、他 医師の治療を受けられている方はやらないようにお願いします。
2022年03月03日 12:30
