スクワットが効く！
シェイプアップ、姿勢改善、腰痛・肩こり予防、代謝アップ、免疫力向上、その他いろいろな効用が期待できるスクワットは、キング・オブ・エクササイズと呼ばれています。 無理なフォームで行うと膝や股関節、腰までも傷めることがあるので、コツをつかむまで少しかかりますが、コツさえつかめれば、自分なりにアレンジもできるので一生使えます。 是非今日からでもやってみてください。 やったことあるけどフォームが七面倒でやめたという方も是非もう一度やってみていただきたい。
スクワットの効用
人間は２０代３０代は筋力も体力もあり、疲れても寝れば回復し、衰えを知らずに過ごせますが、４０代５０代からは何もしないと筋肉が低下していきます。仕事や生活で使っている筋肉は維持できますが、「弱る筋肉」と「維持できる筋肉」でアンバランスが生じて身体のあちこちで悪さをします。 加齢により弱りやすい筋肉は、もも、お尻、腹筋、背筋です。 足腰の筋肉と姿勢を維持する筋肉です。 人は足腰から弱ると言われますがその通りです。 足腰が弱ると運動したくなくなる→筋力が落ちる→代謝が落ちる→身体全体が弱る→気力も落ちる→運動が減る→繰り返す。 スパイラルを続けると比較的早い年齢でサルコペニアからロコモティブシンドロームとなりフレイルに陥り要介護となる。これは少し話が飛躍しているように見えますが、スパイラルに入るとあっという間です。興味のある方は参考に「公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット」のサイトをご覧ください。そこで、スクワットがお勧めなのです。スクワットで鍛えられる筋肉は、もも、お尻、腹筋、背筋、ふくらはぎや首の筋肉ほか。加齢により弱る筋肉群が一気に鍛えられるのです。そして、それらは同時に腰痛・肩こりの時にネックになる筋肉たちなのです。さらには、股関節の運動、骨盤周りのエクササイズにもなりセルフ整体が行えて、一石二鳥の三鳥なのです。
スクワットで鍛えられて太くなり強くなった筋肉からの恩恵は他にもあります。ホルモンの分泌、熱の産生、代謝アップ、血流改善、等々。 やはり、キング・オブ・エクササイズと呼ばれるだけのことはありますね。
スクワットの方法
①足は肩幅より若干広めに開き、つま先は足幅の半分くらい外に、視線は前方に、手は前にならえでも耳の後ろでもやり易いように。②お尻を後ろに引きながら、猫背にならないように背筋を伸ばして、膝がつま先より前に出ないように。
モモが水平になるくらいまで沈みます。これは４秒くらい自分の中で数えながら。
③一番沈んだところで一旦止めて、次はまた４秒くらい数えながらゆっくりと股関節を伸ばしていきます。この時、膝、股関節やお尻の位置を意識します。
ここで膝が伸び切る前に一旦止めます。膝・股関節を立位にまで戻さないのが効くポイントです。
④回数は５回～１０回 × ３セット、週３回くらいが目安です。 元々筋トレをやっている方は別として、正しく出来ていると結構効きますので少ないようですが十分です。慣れてきたら、高負荷のスクワットやランジなどにレベルアップしていくのもよいでしょう。
※慣れてくれば、次は呼吸を意識してください。しゃがむ時に吸う、伸びる時に吐く、です。
※フォームを意識しすぎて膝を傷めないように。身体の作りは人それぞれです。自分でやってみて痛みや違和感を感じたら、フォームを自分用に少しアレンジしてみましょう。これも、何回かやるとわかってきます。正しく出来ると、関節は痛くなくて、効いてる筋肉だけ「カーーッ！」と刺激を感じます。
運動不足を感じている方は、出来る範囲から始めて、な～んにも考えずに１ヶ月だけやってみてください。凄く身体が変わってきますよ(^.^)
2022年03月11日 18:13
